Trening siłowy dla kobiet

Mateusz · Administrator

Trening siłowy dla kobiet

Na wstępie namawiam wszystkie panie do zaufania i skorzystania z tego rodzaju treningu. Uczciwe treningi dadzą pożądane rezultaty – zgrabną, wysportowaną, zdrowo wyglądającą sylwetkę. Nie ufajmy bajkom o zmianie sylwetki w kilka tygodniu – te slogany reklamowe nie maja żadnego pokrycia w rzeczywistości. Jeśli sami nie postaramy się zadbać o siebie to nie zrobi za nas tego żadna „dieta cud”.
Ważne jest aby opisane ćwiczenia dostosować do swoich możliwości. Osoby nie mające do tej pory styczności ze sportem powinny stopniowo zwiększać intensywność treningów, pomoże nam w tym podział na cykle następujące kolejno po sobie.

Odżywianie:

Nie należy liczyć na to ze w ciągu kilku dni uda nam się unormować dietę. Im gwałtowniej będziemy wprowadzać wszelkie zmiany, tym mniej będą się ona nam podobać, a z czasem będziemy ją traktować jak przymus co stawia nas na straconej pozycji. Wszelkie zmiany należy wprowadzać stopniowo, okres 4- 6 tygodni. Dokładne przeliczenia dziennego zapotrzebowania na kcal., podstawowe zasady odżywiania, opis poszczególnych produktów spożywczych znajdziemy w dziale „odżywianie”:

[link widoczny dla zalogowanych]

Przybliżone zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze i kalorie dla kobiet:

-białko: 2g / kg masy ciała
-tłuszcze: 0,3 – 0,4g / kg masy ciała
-węglowodany: 1,5 – 2,5g / kg masy ciała
- kalorie 18 – 22 kcal / kg masy ciała

Planowanie zajęć w tygodniu:

Zarówno ćwiczenia siłowe, jak i aerobowe możemy wykonywać na jednym treningu lub na osobnych treningach. Najlepiej jest je łączyć, wtedy po zakończeniu ćwiczeń siłowych przechodzimy na ćwiczenia aerobowe – ważne jest aby trwały one co najmniej 30 min (maks.90min). Dobrym rozwiązaniem jest również wprowadzenie „aerobów” rano na czczo bezpośrednio po przebudzeniu, 30 - 45 min. Tętno w czasie wykonywania tego rodzaju ćwiczeń powinno wynosić 65 – 75 % Cardio Max*.

Cardio Max okresla maksymalna liczbę uderzeń serca na minutę adekwatna do wieku. Obliczamy ja wg wzoru 220 – nasz wiek. Przykładowo dla osoby 20 letniej Cardio Max wynosi 220 – 20 = 200 . W związku z tym przedział 65 – 75% Cardio Max będzie oscylował w przedziale 130 – 150 uderzeń serca na minutę.

Ćwiczenia aerobowe :
-marsz na bieżni,
-marsz na stepperze,
-marsz na powietrzu
-jazda na rowerze stacjonarnym
-jada na rowerze

Rozgrzewka:

Każdy trening rozpoczynamy od rozgrzewki. Najlepiej podzielić ją na dwie części, każda po 5 minut. Pierwsza cześć to ćwiczenia krążeniowe: marsz, trucht, stepper. Zadaniem tej części jest pobudzenia układu krwionośnego do wytężonej pracy. Część druga to rozgrzanie ścięgien i stawów. Zalecane są krążenia ramion, bioder, skręty tułowia, skłony, skrętoskłony. Na koniec wykonujemy lekkie rozciąganie (również po treningu).

Założenia ogólne treningu siłowego:

-trenujemy w poniedziałki, środy i piątki lub wtorki, czwartki i soboty.
-każdy trening rozpoczynamy od rozgrzewki
-powtórzenia wykonujemy w dość szybkim tempie z zachowaniem stałego napięcia w trenowanych mięśniach
-liczba powtórzeń w seriach na górną partią ciała wynosi 15, zaś na dolną partie ciała 20, na mięśnie brzucha liczba powtórzeń adekwatna do możliwości
-obciążenie do ćwiczeń dobieramy tak, aby po wykonaniu założonej liczby powtórzeń w zależności pod partii ciała pozostał nam jeszcze zapas sil na 2/3 powtórzenia

Cykl I:

Czas trwania 4 tygodnie.
Trening siłowy w cyklu I będzie odbywał się na zasadach stacji i obwodów. Stacja nazywamy wykonanie jednej serii danego ćwiczenia z założoną liczbą powtórzeń, obwodem zaś wykonanie pełnego zestawu poszczególnych ćwiczeń (stacji) z 30 sekundowymi przerwami miedzy nimi. Po zakończeniu rozgrzewki wykonujemy jedna serie ćwiczenia oznaczonego jako 1, po czym w ciągu 30 sekund przechodzimy do wykonania ćwiczenia z numerem 2. Analogicznie wykonujemy obwód, czyli wszystkie ćwiczenia (stacje) z listy. Po każdym pełnym obwodzie robimy 2 minuty przerwy na odpoczynek. W cyklu pierwszym wykonujemy po dwa pełne obwody.

Częstotliwość treningów:

Siłowy - 3 razy w tygodniu

Aerobowy - 3 razy w tygodniu

Proponowany zestaw ćwiczeń siłowych:

Ćwiczenie 1: mięśnie brzucha

Unoszenie nóg w zwisie na przyrządzie zwanym podpora (nogi ugięte).

Pozycja wyjściowa:
Ręce ugięte, przedramiona oparte na specjalnych „poduszkach” przyrządu, dłonie na uchwytach, plecy oparte o oparcie, nogi lekko ugięte swobodnie zwisają w dol.

Wykonanie:
Z pozycji tej uginając nogi w kolanach unosimy je w kierunku klatki piersiowej, po czym opuszczamy je do pozycji wyjściowej. W dolnym położeniu nóg utrzymujemy mięsnie brzucha w napięciu.

Ćwiczenie 2: Mięśnie czworogłowe ud

Prostowanie nóg siedząc (maszyna)

Pozycja wyjściowa:
Siedzimy na maszynie, plecy przylegają do oparcia, nogi ugięte w kolanach, stopy pod wałkiem ruchomego ramienia maszyny.

Wykonanie:
Z pozycji wyjściowej unosimy podudzia aż do pełnego wyprostu nóg, po czym powoli tempie wracamy do tej pozycji. Dla lepszego efektu w momencie kiedy nogi są wyprostowane można na chwile zatrzymać ruch.

Ćwiczenie 3: mięśnie dwugłowe ud

Uginanie nóg w leżeniu przodem (maszyna)

Pozycja wyjściowa:
Leżymy przodem na ławce maszyny w taki sposób, aby poza ławkę wystawały jedynie podudzia. Nogi lekko ugięte. Wałek oporowy ruchomego ramienia maszyny nad ścięgnami Achillesa.

Wykonanie:
Z pozycji wyjściowej maksymalnie uginamy nogi w kolanach, po czym powoli wracamy do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 4: Mięśnie pośladkowe

Odwodzenie nogi w tył stojąc

Pozycja wyjściowa:
Stoimy na platformie maszyny, klatka piersiowa wypchnięta do przodu (zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa), wałek ruchomego ramienia maszyny na tylnej części podudzia, nieco powyżej pięty

Wykonanie:
Z pozycji tej odwodzimy nogę maksymalnie do tylu i na chwile zatrzymujemy ruch. Po czym powoli wracamy do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 5: mięśnie górnej części grzbietu

Przyciąganie z góry drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc

Pozycja wyjściowa:
Siedzimy na siedzisku wyciągu, nogi ugięte w kolanach, uda pod walkami, tułów wyprostowany. Drążek wyciągu trzymamy nachwytem na taką szerokość, aby w momencie, gdy dotknie on klatki piersiowej ramiona były ugięte pod katem prostym.

Wykonanie:
Odchylając tułów nieco do tylu przyciągamy drążek wyciągu do górnej części klatki piersiowej kierując łokcie do tylu. W dolnym położeniu drążka zatrzymujemy ruch na chwile, po czym powoli wracamy do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 6: mięśnie prostownika grzbietu

Unoszenie tułowia do góry

Pozycja wyjściowa:
Przednia część ud oparta o ławkę, nogi wyprostowane, pięty pod poduszkami oporowymi, dłonie splecione na karku, tułów opuszczony.

Wykonanie:
Unosimy tułów do momentu, aż będzie on w jednej linii z udami, po czym opuszczamy do pozycji wyjściowej.

Cwiczenie7: mięśnie naramienne

Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore stojąc

Pozycja wyjściowa:
Stoimy w rozkroku, tułów wyprostowany (zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa), ręce ze sztangielkami lekko ugięte, opuszczone po bokach.

Wykonanie:
Z pozycji tej unosimy ramiona bokiem w gore do momentu, gdy znajda się w pozycji równoległej do podłogi.

Ćwiczenie 8: mięśnie klatki piersiowej

Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (głowa w gore) leżąc

Pozycja wyjściowa:
Leżymy na ławce skośnej (oparcie pod katem 35 stopni do podłogi), klatka piersiowa wypchnięta do przodu, ręce ze sztangielkami uniesione w gore.

Wykonanie:
Z pozycji wyjściowej opuszczamy sztangielki tak nisko jak to tylko możliwe. Po osiągnięciu najniższego ich położenia od razu wyciskamy je w gore.

Ćwiczenie 9: mięśnie łydek

Wspięcia na palce siedząc (maszyna)

Pozycja wyjściowa:
Siedzimy na siedzisku maszyny, nogi ugięte w kolanach pod katem zbliżonym do kata prostego, uda pod walkami, tułów wyprostowany.

Wykonanie:
Podstawa sukcesu w tym ćwiczeniu jest maksymalny zakres ruchu. Ważne jest aby wspinać się na palce maksymalnie wysoko.

Celem treningów cyklu I była poprawa ogólnej formy fizycznej. Z uwagi na to ze był to dopiero pierwszy miesiąc treningów intensywność ich nie była duża. W następnych etapach intensywność będzie rosła lecz nie powinno to nikogo przerażać ponieważ z miesiąca na miesiąc organizm będzie coraz silniejszy i wręcz sam będzie domagał się większego wysiłku.

Cykl II
Czas trwania 4 tygodnie.
Podobnie jak w pierwszym cyklu tutaj również trenujemy metoda obwodowa. W pierwszym etapie przerwy miedzy seriami wynosiły 30 sekund, teraz zmniejszamy czas do 20 sekund. Po wykonaniu całego obwodu (wszystkich ćwiczeń wchodzących w skład obwodu) odpoczywamy 2 minuty. Wykonujemy po 3 pełne obwody.

Częstotliwość treningów:

Siłowy 3 razy w tygodniu
Aerobowy 4 - 5 razy w tygodniu

Proponowany zestaw ćwiczeń siłowych:

Ćwiczenie 1 : mięsnie brzucha

Spinanie mięśni brzucha leżąc

Pozycja wyjściowa:
Leżymy na ławce poziomej, nogi ugięte, podudzia na podpórce, ręce na karku, głowa i górna część tułowia nieco uniesiona, mięśnie proste brzucha nieco napięte.

Sposób wykonywania ćwiczenia:
Robimy głęboki wdech i coraz mocniej napinając mięśnie brzucha staramy się jak najbardziej zbliżyć dolne zebra do miednicy. Dolna część pleców pozostaje nieruchoma, ruchu jedynie górna częścią pleców. Po osiągnięciu górnej pozycji wypuszczamy powietrze z płuc i robiąc głęboki wdech wracamy do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 2: mięśnie czworogłowe ud

Wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej.

Pozycja wyjściowa
Leżymy plecami na oparciu suwnicy, nogi lekko ugięte, stopy rozstawione na szerokość barków przy przedniej krawędzi platformy suwnicy.

Sposób wykonywania ćwiczenia:
Robiąc wdech opuszczamy platformę suwnicy przez ugięcie nóg. Gdy poczujemy opór i trudności z dalszym wykonywaniem ćwiczenia wracamy do pozycji wyjściowej. W końcowej fazie wypychania platformy wypuszczamy powietrze z płuc.

Ćwiczenie 3: Mięśnie dwugłowe ud

Uginanie nogi stojąc na platformie maszyny do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud

Pozycja wyjściowa:
Stoimy jedna noga na platformie maszyny (zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa), noga druga ugięta pod wałkiem ruchomego ramienia maszyny.

Sposób wykonywania ćwiczenia:
Robimy głęboki wdech i uginając nogę w kolanie unosimy ciężar w gore. W pozycji końcowej wypuszczamy powietrze z płuc i robiąc głęboki wdech wracamy do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 4: mięśnie pośladkowe

Martwy ciąg ze sztanga na prostych nogach

Pozycja wyjściowa:
Stoimy w lekkim rozkroku, nogi i tułów wyprostowany, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, łopatki ściągnięte, ręce ze sztanga opuszczone.

Sposób wykonywania ćwiczenia:
Robiąc głęboki wdech pochylamy tułów do przodu, wypychając przy tym biodra do tylu, nogi wyprostowane. W dolnej pozycji zatrzymujemy ruch na chwile, po czym napinając coraz mocniej mięśnie pośladkowe wracamy do pozycji wyjściowej. Pod koniec tego ruchu wypuszczamy powietrze z płuc. W pozycji końcowej zatrzymujemy ruch na 2-3 sekundy i napinamy mięśnie pośladkowe.

Ćwiczenie 5: górna cześć mięśni grzbietu

Przyciąganie z góry do karku drążka wyciągu siedząc

Pozycja wyjściowa:
Siedzimy na wyciągu, nogi ugięte w kolanach, uda pod walkami oporowymi, tułów wyprostowany. Ręce z drążkiem wyciągu trzymamy w szerokim nachwycie uniesione do góry.

Sposób wykonywania ćwiczenia:
Z pozycji wyjściowej, robiąc głęboki wdech, przyciągamy drążek wyciągu do karku kierując przy tym łokcie do dołu. Gdy drążek dotknie naszego karku wypuszczamy powietrze z płuc. Robimy kolejny głęboki wdech i zmieniamy kierunek ruchu wracając do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 6: prostowniki grzbietu

Unoszenie tułowia

Pozycja wyjściowa:
Przednia część ud oparta o ławkę, nogi wyprostowane, tylna część podudzia zablokowana walkami, tułów opuszczony, dłonie na karku.

Sposób wykonywania ćwiczenia:
Unosimy tułów do momentu, gdy znajdzie się on w jednej linii z nogami. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 7: mięśnie klatki piersiowej

Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc

Pozycja wyjściowa:
Leżymy na ławce poziomej, nogi ugięte, ręce ze sztangielkami uniesione pionowo w gore (wewnętrzne strony dłoni skierowane do siebie), klatka piersiowa wypchnięta w gore, łopatki ściągnięte.

Sposób wykonywania ćwiczenia:
Robiąc głęboki wdech opuszczamy sztangielki do klatki piersiowej. Gdy znajda się one na wysokości klatki piersiowej zmieniamy kierunek ruchu i wyciskamy je w górę. Wyciskanie kończymy przy lekkim ugięciu rąk.

Ćwiczenie 8: mięśnie naramienne

Wyciskanie sztangielek na ławce uniwersalnej siedząc.

Pozycja wyjściowa:
Siedzimy na ławce, oparcie pod katem 80%, plecy przylegają do oparcia, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, ręce ze sztangielkami ugięte, sztangielki na wysokości barków, nogi ugięte w kolanach.

Sposób wykonywania ćwiczenia:
Robimy głęboki wdech i wyciskamy sztangielki w gore prowadząc je równolegle względem siebie. W końcowej fazie ruchu wyciskania wypuszczamy powietrze z płuc. Następnie robiąc głęboki wdech wracamy do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 9: mięśnie łydek

Wspięcia na palce jednej nogi

Pozycja wyjściowa:
Stoimy palcami jednej nogi na podwyższeniu, pięta opuszczona maksymalnie w dół, stopa drugiej nogi założona za łydkę nogi na której stoimy lub ugięta w kolanie tak aby nie dotykała ziemi. W jednej dłoni sztangielka, druga dłoń (po stornie ćwiczonych mięśni łydki) na uchwycie.

Sposób wykonywania ćwiczenia:
Robimy głęboki wdech i wykonujemy wspięcie na palce tak wysokie, jak ot tylko możliwe. W górnej pozycji wspięcia zatrzymujemy ruch na chwile, mocno napinamy mięśnie łydki i wypuszczamy powietrze z płuc. Następnie, robiąc głęboki wdech, wracamy do pozycji wyjściowej.

Cykl III
Czas trwania 4 tygodnie.

Częstotliwość treningów:

Siłowy 3 razy w tygodniu
Aerobowy 4 - 6 razy w tygodniu

W tym cyklu nie będziemy już ćwiczyć obwodowo.
System treningów : 1-1-1-1-1-2 (dzień z treningiem, dzień przerwy, dzień z treningiem, dzień przerwy, dzień z treningiem, 2 dni przerwy).

Założenia do treningu:

W pierwszym i drugim tygodniu wykonujemy po dwie serie każdego ćwiczenia, w trzecim i czwartym po trzy.

Liczba powtórzeń:
Na mięśnie klatki piersiowej, grzbietu, naramienne, bicepsy, tricepsy – w każdej serii po 15 powtórzeń. Na mięśnie łydek, ud, pośladków, brzucha – 20 do 25 powtórzeń.

Dobór ciężaru:
Do każdej serii dobieramy taki ciężar, który umożliwi nam wykonanie założonej liczby powtórzeń z zapasem 2-3 powtórzeń.

Długość przerwy miedzy kolejnymi seriami:
Przerwy miedzy kolejnymi seriami powinny wynosić 50-60 sekund.

Długość przerwy miedzy kolejnymi ćwiczeniami:
Przerwy między ćwiczeniami powinny wynosić około 90 sekund.

Pierwszy dzień z treningiem:

Mięśnie ud:
-prostowanie nóg siedząc na maszynie
-wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej
-unoszenie podudzi leżąc przodem na ławce maszyny

Mięśnie pośladkowe:
-odwodzenie nogi w tył stojąc, maszyna lub wyciąg

Mięśnie łydek:
-wspięcia na palce stojąc lub siedząc

Mięśnie grzbietu:
-skłony tułowia ze sztangą
-przyciąganie długiego drążka wyciągu z góry do klatki piersiowej siedząc, nachwyt

Mięśnie brzucha:
-unoszenie nóg ugiętych w kolanach w zwisie na poręczach

Drugi dzień z treningiem:

Mięśnie klatki piersiowej:
-wyciskanie sztangielek na ławce uniwersalnej siedząc, oparcie pod kątem 35 stopni

Mięśnie naramienne:
-wyciskanie sztangielek siedząc
-unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore stojąc

Tricepsy:
-ściąganie drążka wyciągu w dół stojąc
-prostowanie ręki w opadzie tułowia

Bicepsy:
-unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc lub siedząc

Mięśnie brzucha:
-spinanie mięśni brzucha leżąc
-unoszenie nóg ugiętych w kolanach w zwisie na poręczach

Trzeci dzień z treningiem:

Mięśnie brzucha:
-spinanie mięśni brzucha leżąc
-unoszenie nóg ugiętych w kolanach w zwisie na poręczach

Mięśnie ud:
-prostowanie nóg siedząc na maszynie
-wypychanie nóg na suwnicy skośnej
-unoszenie podudzi leżąc przodem na ławce maszyny

Mięśnie pośladków:
-odwodzenie nogi w tył stojąc, maszyna lub wyciąg

Mięśnie grzbietu:
-przyciąganie drążka wyciągu z góry do klatki piersiowej siedząc w szerokim nachwycie

Mięśnie klatki piersiowej:
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej siedząc, kat oparcia 35 stopni

Opis nowych ćwiczeń:

Mięśnie czworogłowe ud:
wypychanie ciężaru na suwnicy

Pozycja wyjściowa:
siedzimy na siedzisku suwnicy, stopy na platformie rozstawione na szerokość ramion, nogi wyprostowane w kolanach ale nie zblokowane.

Sposób wykonywania ćwiczenia:
Nabierając powietrza w płuca, opuszczamy ciężar przez ugięcie nóg w kolanach. Gdy kąt ugięcia nóg osiągnie nieco mniejszą wartość niż 90 stopni, zatrzymujemy powietrze w płucach i płynnie przechodzimy do wypychania ciężaru. Należy unikać zbyt mocnego uginania nóg oraz ich przeprostów.

Miesnie naramienne:
Wyciskanie sztangielek siedząc

Pozycja wyjściowa:
Siedzimy na ławce, oparcie pod katem 80-85 stopni. Plecy przylegają do oparcia, tułów wyprostowany. Ręce ze sztangielkami ugięte w łokciach, sztangielki na wysokości barków, dłonie wewnętrznymi stronami skierowane do przodu.

Sposób wykonywania ćwiczenia:
Nabieramy powietrza w płuca i wyciskamy sztangielki w gore. W fazie końcowej wyciskania sztangielek wypuszczamy powietrze z płuc i bez momentu zatrzymania, robiąc kolejny głęboki wdech, wracamy do pozycji wyjściowej.

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy):
Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc

Pozycja wyjściowa:
Stoimy w lekkim rozkroku. Tułów wyprostowany, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, ręce ze sztangielkami nieco ugięte w łokciach opuszczone w dol. Dłonie wewnętrznymi stronami skierowane do przodu.

Sposób wykonywania ćwiczenia:
Nabieramy powietrza w płuca i unosimy przedramiona ze sztangielkami do momentu pełnego skurczu bicepsów. W szczytowym położeniu sztangielek zatrzymujemy ruch na 2 sekundy i mocno spinamy bicepsy. Następnie wypuszczamy powietrze z płuc i robiąc kolejny głęboki wdech wracamy do pozycji wyjściowej. Ruch opuszczania sztangielek powinien być nieco wolniejszy niż ruch unoszenia. Unikać należy przeprostów. Łokcie powinny być nieruchome blisko tułowia.

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy):
Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu stojąc

Stoimy w lekkim rozkroku przodem do wyciągu. Nogi wyprostowane, tułów wyprostowany, klatka piersiowa wypchnięta do przodu. Ręce z uchwytem wyciągu trzymana na szerokość 15 – 20 cm mocno ugięte – kat miedzy ramionami a przedramionami trochę mniejszy od prostego.

Sposób wykonywania ćwiczenia:
Nabieramy powietrza w płuca i ścigamy drążek wyciągu w dół prostując ręce. W pozycji maksymalnego wyprostu zatrzymujemy ruch na 2 sekundy i mocno spinamy tricepsy. Wypuszczamy powietrze z płuc i ponownie nabierając powietrza wracamy do pozycji wyjściowej. Ruch uginania rak powinien być nieco wolniejszy niż ruch ich prostowania. Łokcie blisko tułowia nieruchome.

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy):
Prostowanie ramienia w opadzie

Pozycja wyjściowa:
Zachowując naturalna krzywiznę kręgosłupa pochylamy tułów do przodu i opieramy wolną rękę o ławkę. Górna część ręki ze sztangielka unosimy nieco ponad linie pleców. Przedramię tej ręki ustawiamy prostopadle do podłogi.

Sposób wykonywania ćwiczenia:
Nabieramy powietrza w płuca i prostując rękę w łokciu unosimy sztangielkę do pełnego wyprostu ręki ćwiczącej. W pozycji wyjściowej zatrzymujemy ruch na 2 sekundy i mocno spinamy triceps. Wypuszczamy powietrze z płuc i robiąc kolejny głęboki wdech wracamy do pozycji wyjściowej. Ruch wykonuje jedynie przedramię.

Cykl IV
Czas trwania cyklu: 4 tygodnie

W cyklu tym zwiększamy intensywność treningów poprzez skorcenie przerw miedzy seriami oraz wprowadzenie metody „superserii”. Polega ona na wykonaniu kolejno po sobie, tj. bez odpoczynku, dwóch serii ćwiczeń na antagonistyczne grupy mięśniowe np. mięśnie dwugłowe i czworogłowe ud, mięśnie trójgłowe i dwugłowe ramion. Zwiększenie intensywności treningów ma na celu „utwardzenie” mięśni a nie zwiększenie masy oraz zwiększenie wydatku energetycznego, im większy wydatek tym efektywniejsza redukcja tkanki tłuszczowej.

Częstotliwość treningów:

Siłowy 3 razy w tygodniu
Aerobowy 4-6 razy w tygodniu

System treningów:
1-1-1-1-1-2 (trening, przerwa, trening, przerwa, trening, 2 dni przerwy)

Liczba powtórzeń w seriach:
Mięśnie klatki piersiowej, grzbietu, naramienne, bicepsy, tricepsy – 15 powtórzeń w serii
Mięśnie pośladków, ud, łydek, i brzucha 20 – 25 powtórzeń w serii

Przerwy miedzy seriami i ćwiczeniami:
90 sekund miedzy superseriami
45 sekund miedzy seriami pojedynczymi
60 sekund przerwy miedzy ćwiczeniami

Pierwszy dzień treningu:

Mięśnie ud – supersierie:
-prostowanie nóg siedząc, maszyna
-uginanie nóg leżąc (maszyna), wykonujemy 5 superserii
-wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej, 3 serie

Mięśnie pośladków:
-odwodzenie nogi do tylu stojąc (maszyna lub wyciąg), 5 serii

Mięśnie łydek:
-wspięcia na palce siedząc (maszyna), 4 serie

Mięśnie prostownika grzbietu:
-unoszenie tułowia z opadu, 4 serie

Mięśnie górnego grzbietu:
-ściąganie z góry do klatki piersiowej długiego drążka wyciągu siedząc (nachwyt), 4 serie

Mięśnie brzucha:
-unoszenie ugiętych nóg w podporze na poręczach, 4 serie

Drugi dzień z treningiem:

Mięśnie klatki piersiowej:
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej siedząc, 4 serie

Mięśnie naramienne:-wyciskanie sztangielek siedząc, 4 serie
-unoszenie rak ze sztangielkami bokiem w gore stojąc

Mięśnie ramion (bicepsy i tricepsy) – supersierie:
-unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc (bicepsy)
-prostowanie ręki ze sztangielką w opadzie tułowia (triceps), 4 supersierie
-prostowanie ramion z drążkiem wyciągu stojąc (tricepsy), 4 serie

Mięśnie brzucha:
-spinanie mięśni prostych brzucha leżąc, 4 serie
-unoszenie ugiętych nóg w podporze na poręczach, 4 serie

Trzeci dzień z treningiem:

Mięśnie brzucha:
-spinanie mięśni prostych brzucha leżąc, 4 serie
-unoszenie ugiętych nóg w podporze na poręczach, 4 serie

Mięśnie ud – superserie:
-prostowanie nóg siedząc
-uginanie nóg leżąc, 4-5 superserii

Mięśnie pośladków:
-odwodzenie nogi do tylu stojąc, 5 serii

Mięśnie łydek:
-wspięcia na palce stojąc, 4 serie

Mięśnie górnego grzbietu:
-ściąganie z góry do klatki piersiowej długiego drążka wyciągu siedząc, 4 serie

Mięśnie klatki piersiowej:
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej, 4 serie

Cykl V

Minął okres czteromiesięcznej pracy nad sylwetką, rezultaty są na pewno mocno zróżnicowane. Dlatego należałoby zasięgnąć opinii kogoś obiektywnego i dostosować do własnych potrzeb trening. Wszystkie panie podzielimy na dwie drogi, A i B. Pierwsza z nich przeznaczona jest dla pań, u których mimo kilku miesięcy treningów poziom tkanki tłuszczowej jest nadal zbyt wysoki. Droga B natomiast dla pań, które maja niski poziom tkanki tłuszczowej i chcą się skupić na poprawie sylwetki.

Częstotliwość treningów:

Droga A

Siłowy 2-3 razy w tygodniu

Aerobowy 5-6 razy w tygodniu

Droga B

Siłowy 3-4 razy w tygodniu

Aerobowy 3-4 razy w tygodniu

Przykład 2 dniowego programu treningowego:
(przerwa miedzy pierwszym a drugim dniem z treningiem powinna wynosić co najmniej 48 godzin)

Pierwszy dzień z treningiem:

Mięśnie brzucha:
-spinanie mięśni prostych brzucha leżąc – 4 serie
-unoszenie nóg ugiętych w kolanach w podporze na poręczach – 4 serie

mięśnie pośladkowe:
-odwodzenie nogi do tylu stojąc – 5 serii

mięśnie ud:
supersiera (mięśnie dwugłowe i czworoglowe ud), wykonujemy 5 superserii
-prostowanie nóg siedząc
-unoszenie podudzi leżąc przodem

mięśnie prostownika grzbietu:
-unoszenie tułowia z opadu na ławce skośnej – 4 serie

mięśnie górnej części grzbietu:
-ściąganie z góry do klatki piersiowej długiego drążka wyciągu siedząc, nachwyt

Drugi dzień z treningiem:

Mięśnie brzucha:
-spinanie mięśni prostych brzucha leżąc – 4 serie
-unoszenie w podporze na poręczach – 4 serie

mięśnie klatki piersiowej:
-wyciskanie sztangielek ławce skośnej siedząc – 4 serie

mięśnie naramienne:
-wyciskanie sztangielek siedząc – 4 serie

mięśnie ramion:
superseria (bicepsy i tricepsy), wykonujemy 4 superserie
-unoszenie przedramion ze sztangielka stojąc
-prostowanie ręki ze sztangielka w opadzie tułowia
-prostowanie ramion z drążkiem wyciągu stojąc

mięśnie łydek:
-wspięcia na palce stojąc lub siedząc

przykład 3 dniowego programu treningowego:
(trenujemy w systemie: dzień z treningiem, dzień przerwy, trening, przerwa, trening, 2 dni przerwy)

pierwszy dzień z treningiem:

mięśnie pośladków:
-odwodzenie nogi do tylu stojąc – 5serii

mięśnie ud:
superseria (mięśnie czworoglowe i dwugłowe ud), wykonujemy 5 superserii
-prostowanie nog siedząc
-unoszenie podudzi leżąc przodem
-wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej - 3 serie

mięśnie prostownika grzbietu:
-unoszenie tułowia z opadu na ławce skośnej – 4 serie

mięśnie górnej części grzbietu:
-ściąganie z góry do klatki piersiowej długiego drążka wyciągu siedząc , nachwyt – 4 serie

mięsnie brzucha:
unoszenie nóg w podporze na poręczach – 4 serie

Drugi dzień z treningiem:

Mięśnie brzucha:
-spinanie mięśni prostych brzucha leżąc – 4 serie
-unoszenie nóg ugiętych w kolanach w podporze na poręczach – 4 serie

mięśnie klatki piersiowej:
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej siedząc – 4 serie

mięśnie naramienne:
-wyciskanie sztangielek siedząc – 4 serie
-unoszenie raz ze sztangielkami bokiem w gore stojąc – 3 serie

mięśnie ramion:
superseria (bicepsy i tricepsy), wykonujemy 4 superserie
-unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc (bicepsy)
-prostowanie ręki ze sztangielka w opadzie tułowia (tricepsy)
-prostowanie ramion z drążkiem wyciągu stojąc – 3/4 serie

trzeci dzień z treningiem:

mięśnie pośladków:
-odwodzenie nogi do tylu stojąc – 4 serie

mięśnie brzucha:
-spiananie mięśni prostych brzucha leżąc – 4 serie
-unoszenie nóg w podporze na poręczach – 4 serie

mięśnie ud:
superseria (mięśnie dwugłowe i czworoglowe), wykonujemy 4/5 superserii
-prostowanie nóg siedząc
-unoszenie podudzi leżąc przodem

mięśnie górnej części grzbietu:
-ściąganie z góry do klatki piersiowej długiego drążka wyciągu siedząc, nachwyt – 4 serie

mięśnie klatki piersiowej:
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej siedząc – 4 serie

mięśnie łydek:
-wspięcia na palce stojąc lub siedząc – 4 serie

przykład 4 dniowego programu treningowego:
(trenujemy systemem: dwa dni z treningiem, dzien przerwy, dwa dni z treningiem, dwa dni przerwy)

pierwszy dzień z treningiem:

mięśnie pośladków:
-odwodzenie nogi do tylu stojąc – 5 serii

mięśnie ud:
superseria (miesnie dwugłowe i czworoglowe ud), wykonujemy 5 superserii
-prostowanie nóg siedząc
-unoszenie podudzi leżąc przodem
-wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej – 3 serie

mięśnie prostownika grzbietu:
-unoszenie tułowia z opadu na ławce skośnej – 4 serie

mięśnie górnego grzbietu:
-ściąganie z góry do klatki piersiowej długiego drążka wyciągu siedząc, nachwyt – 4 serie

mięśnie brzucha:
-unoszenie nóg w podporze na poręczach – 4 serie

mięśnie łydek:
-wspięcia na palce siedząc lub stojąc – 4 serie

drugi dzień z treningiem:

mięśnie brzucha:
-spinanie mięśni prostych brzucha leżąc – 4 serie
-unoszenie nóg na poręczach – 4 serie

mięśnie klatki piersiowej:
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej siedząc – 4 serie

mięśnie naramienne:
-wyciskanie sztangielek siedząc – 4 serie
-unoszenie rak ze sztangielkami bokiem w gore stojąc – 3 serie

mięśnie ramion:
superseria (bicepsy i tricepsy), wykonujemy 4 superserie
-unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc
-prostowanie ręki ze sztangielka w opadzie tułowia
-prostowanie ramion z drążkiem wyciągu stojąc – 4 serie

trzeci dzień z treningiem:

mięśnie pośladkowe:
-odwodzenie nogi do tylu stojąc – 5 serii

mięśnie ud:
superseria (mięśnie czworoglowe i dwugłowe), wykonujemy 4 superserie
-prostowanie nóg siedząc
-unoszenie podudzi leżąc przodem

mięśnie prostownika grzbietu:
-unoszenie tułowia z opadu – 3 serie

mięśnie górnej części grzbietu:
-ściąganie z góry do klatki piersiowej długiego drążka wyciągu siedząc, nachwyt – 3 serie

mięśnie brzucha:
-unoszenie nóg na poręczach

mięśnie łydek:
-wspięcia na palce siedząc lub stojąc

czwarty dzień z treningiem:

mięśnie brzucha:
-spinanie mięśni prostych brzucha leżąc – 3 serie
-unoszenie nóg na poręczach – 3 serie

mięśnie klatki piersiowej:
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej – 3 serie

mięśnie naramienne:
-unoszenie raz ze sztangielkami bokiem w gore stojąc – 3 serie

mięśnie ramion:
superseria (bicepsy i tricpesy), wykonujemy po 3 superserie
-unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc
-prostowanie ręki ze sztangielka w opadzie tułowia
-prostowanie ramion z drążkiem wyciągu stojąc

opracowane na podstawie artykułów Michała Sulewskiego