Przykładowy jadłospis - dla osób ćwiczących Fitness!

ekuleczka · Administrator Junior

Podstawą widocznych efektów dla Wszystkich trenujących Fitness jest zdrowa odpowiednio dobrana dieta!

Ważne, aby jeść zdrowo i mądrze!

Dlatego też przedstawiamy specjalnie ułożone jadłospisy dla Kobiet trenujących Fitness:

Zestaw I

I śniadanie

* 1 bułka graham (50g) - 128kcal
* serek chudy 3% tłuszczu (2 łyżki) - (20g) - 25kcal
* szynka drobiowa 2 duże lub 4 małe plastry (60g) - 60kcal
* rzodkiewka 3 sztuki - 3kcal
* szczypiorek (10g) łyżka - 2kcal
* kawa z mlekiem UHT 0,5% tłuszczu 100 ml - 47kcal

Razem 266kcal

II śniadanie

* jabłko (średnie) (150g) - 60kcal

Obiad

* mięso - filet z kurczaka (200g) pieczony w folii z koprem zieloną pietruszką i czosnkiem - 200kcal
* ćwikła z sokiem z cytryny (200g) lub 100g ćwikły + 100g surówki z kiszonej kapusty - 80 kcal
* kompot z jabłek bez cukru (jabłka 100g) - 40 kcal

Razem 420kcal

Podwieczorek

* jogurt owocowy 1,5% tłuszczu (220g) - 132 kcal

Kolacja

* chleb ciemny ziarnisty (1kromka) 40g - 90 kcal
* masło roślinne 1 łyżeczka (5g) - 35 kcal
* ser żółty gouda 2 plasterki (20g) - 80 kcal
* pomidor 1 mały (50g) - 7kcal
* herbata z cytryną bez cukru lub inna owocowa

Razem 212kcal

W ciągu dnia można wypić 1L soku (fit) i doliczyć dziennie 300kcal.

Razem 1100kcal

Zestaw II

I śniadanie

* Chleb graham (50g) - 110kcal
* Majonez 1 łyżka płaska (10g) - 70kcal
* Kiełbasa krakowska 4 plasterki (40g) - 120kcal
* Pomidor (100g) (średni) - 47kcal
* Kawa z mlekiem UHT 0,5% tłuszczu (100ml) - 47kcal

Razem 362kcal

II śniadanie

* Sok Fit owocowy 200ml - 60kcal

Obiad

* Filet z indyka bez skóry pieczony w folii (20g) - 168kcal
* Olej (5g) - 45kcal
* Sałata zielona (50g) - 7kcal Z jogurtem naturalnym i sokiem z cytryny (150g) - 65kcal
* Woda mineralna z sokiem z czarnej porzeczki (100ml) - 60kcal

Razem 285kcal

Podwieczorek

* Jabłko średnie (150g) - 60kcal

Kolacja

* Omlet (1 średnie jajo) 70g - 100kcal
* Olej (5g) 1 łyżeczka - 45kcal
* Groszek zielony z puszki lub mrożony (150g) - 110kcal

Razem 255kcal

Razem 1100 kcal + 1L soku Fit ok. 350kcal

Zestaw III

śniadanie

* Chleb chrupki (40g) graham 4 - 5 kromek - 140kcal
* Serek homogenizowany chudy (100g) - 75kcal
* Ogórek lub rzodkiewka (cebulka) (10g) - 3kcal
* Kawa z mlekiem UHT 0,5% tłuszczu - 47kcal

Razem 272kcal

II śniadanie

* Jogurt owocowy 1,5% tłuszczu (220g) - 132kcal

Obiad

* Ryba - morszczuk (200g) - 180kcal Pieczona w folii (z przyprawami) Olej - 45kcal
* Marchewka tarta duszona (250g) - 70kcal Z łyżką oleju (10g) - 90kcal I cebulką 1 małą (50g) - 15kcal
* Woda mineralna

Razem 400kcal

Podwieczorek

* mandarynka (100g) - 42kcal

Kolacja

* Chleb ciemny - sojowy (50g) - 155kcal
* Baton drobiowy (2 plasterki) (30g) - 42kcal
* Ser żółty gouda (1 plasterek mały) (10g) - 35kcal
* Sałata zielona 1 liść (10g) - 2kcal
* Masło (5g) 1 łyżeczka płaska - 35kcal

Razem 269kcal

Razem 1115kcal + sok Fit ok. 350kcal

Zestaw IV

I śniadanie

* Bułka graham 1 szt. (50g) - 114kcal
* Tuńczyk w sosie własnym - 48kcal
* Twaróg chudy (50g) - 49kcal
* Majonez 1 łyżka (10g) - 40kcal
* Cebula (5g) - 1kcal
* Pomidor (100g) - 15kcal
* Kawa z mlekiem UHT 0,5% tłuszczu - 47kcal

Razem 314kcal

II śniadanie

* Sok Fit owocowy 250ml - 90kcal

Obiad

* Bitki wołowe gotowane (150g) - 175kcal - Pieczeń
* W jarzynach: kapusta włoska (200g) - 76kcal 1 średnia marchew 80g - 20kcal 1 średnia pietruszka (50g) - 20kcal kawałek selera (50g) - 10kcal
* Woda mineralna

Razem 301kcal

Podwieczorek

* Maślanka 200ml - 62kcal
* Chleb Fit 1 szt. (10g) - 30kcal

Kolacja

* Chleb sojowy 60g - 180kcal
* Wędlina kiełbasa krakowska (30g) 3 plasterki - 80kcal
* Ser gouda 1 plasterek (10g - 35kcal
* Zielona sałata (10g) 1 liść - 2kcal
* Herbata owocowa bez cukru

Razem 297kcal

Razem 1094kcal + 1L soku fit na dzień ok. 350kcal

Zestaw V

I śniadanie

* Chleb graham (40g) 1 kromka - 90kcal
* Jajko na twardo (100g) 2 małe lub 1 duże - 140kcal
* Serek chudy do smarowania (20g) - 25kcal
* Szczypiorek (10g) - 2kcal
* Kawa z mlekiem UHT 0,5% tłuszczu (100ml) - 39kcal

Razem 323kcal

II śniadanie

* Jogurt jabłkowy - 150g 1,5% tłuszczu - 85kcal

Obiad

* Wątróbka drobiowa (200g) - 272kcal Olej - (5g) - 24kcal Cebulka (10g) - 3kcal
* Surówka z kapusty kiszonej (200g) - 135kcal
* Herbata owocowa bez cukru

Razem 455kcal

Podwieczorek

* Surówka z marchwi i jabłek 1 średnia marchew (100g) - 28kcal 1 małe jabłko (100g) - 36kcal

Razem 64kcal

Kolacja

* Bułka graham (50g) - 114kcal
* Serek homogenizowany 3% tłuszczu (100g) - 69kcal
* Rzodkiewka 7-8 szt. (50g) - 7kcal
* Ogórek (50g) - 5kcal
* Zielenina (50g) - 1kcal
* Herbata z cytryną bez cukru

Razem 196kcal

Razem 1123kcal +sok fit 1L ok. 350kcal