A to moj novy plan na mase.

Mateusz · Administrator

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt.

Wtorek:
Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie po max powt.
- podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt.

Czwartek:
BARKI:
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt.

Kaptury:
- wznosy barkow tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.

Piątek:
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
- wyprostny na maszynie siedzac 4 serie po 10powt.
- uginanie nog w lezeniu 4 serie po 10 powt.
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspiecia na palce siedząc 3 serie po 15-20 powt.

Zarek · Moderator

Podaj staz i cos o sobie.. wtedy bedzie mozna ocenic Twoj trening i wprowadzic odpowiednie korekty...

Mateusz · Administrator

hehe trening jest niewazny. mam novy i tez jeszcze go naprawiem dopracowycuje. zaraz wrzuce moze zerkniesz !!! Smile

Zarek · Moderator

napisz cos o sobie.... staz wiek wage i wtedy mozna ludzia pomagac...

Mateusz · Administrator

mam 2 nie wiem który wybrac.

1ęPoniedziałek
klatka + triceps + brzuch
wyciskanie płasko 4s
wyciskanie na skosie 4s
rozpiętki płasko 4s
wyciskanie francuskie 4s
prostowanie na wyciagu 4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Wtorek
plecy+biceps+brzuch
martwy ciąg 4s
podciąganie na drążku 4s
wiosłowanie 4s
uginanie ze sztangą szeroko 3s
uginanie na modlitewniku (wąsko) 3s
uginanie w podporze 3s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Środa
wolne

Czwartek
barki(razem z kapturami)+triceps+brzuch
wyciskanie sprzed głowy 3s
unoszenie w opadzie 3s
unoszenie bokiem 3s
sztrugsy 4s
wyciskanie francuskie 4s
prostowanie na wyciagu 4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Piątek
nogi+brzuch
przysiad 4s
wstępowanie 4s
uginanie podudzi leżąc 4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Sobota
biceps+brzuch
uginanie ze sztangą szeroko 3s
uginanie na modlitewniku (wąsko) 3s
uginanie w podporze 3s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Niedziela
wolne

2

ęPoniedziałek
klatka+brzuch
wyciskanie płasko 4s
wyciskanie na skosie 4s
rozpiętki płasko 4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Wtorek
plecy+brzuch
martwy ciąg 4s
podciąganie na drążku 4s
wiosłowanie 4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Środa
wolne

Czwartek
biceps+triceps+brzuch
wyciskanie francuskie 4s
prostowanie na wyciagu 4s
uginanie ze sztangą szeroko 3s
uginanie na modlitewniku(wąsko) 3s
uginanie w podporze 3s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Piątek
wolne

Sobota
nogi+barki+brzuch
przysiad 4s
wstępowanie 4s
uginanie podudzi leżąc 4s
wyciskanie sprzed głowy 3s
unoszenie w opadzie 3s
unoszenie bokiem 3s
sztrugsy 4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Niedziela
wolne

i jeszcze zalzy mi na tym zeby podkrecic to do priorytetu na plecy i brzuch

za jakis czas chchem podkrecic to na basy i biceps. i za kolejne ok (8tyg) podkrecic to na klatke i cos jeszcze ale to bedzie puzno. Smile

a moj starz do 11 miechów
wymiery: bic 38, klata 113cm wyc 99,
mc 130, i reszty nie wiem.

Zarek · Moderator

zrob tak rozklad parti 4 dniowy....

I

Klata barki przod i boki

II

Plecy tyl barkow

III

Lapy

IV

Nogi

dobierz odpowiednie cwiczenia i wtedy pomyslimy...
pamietaj na duza grupe miesniaowa klata plecy nogi barki 14 -16 seri
na mniejsze biceps triceps 9 seri
kazda partie trenuj raz w tygodniu... brzuch i lydki mozna 2 do 3 razy trennowac...

Mateusz · Administrator

a nie mzoe byc cos z tych treningów.
moze. one sa dobre!! Smile

tylko chcesz któreys zmiksowac z priorytetem na plecy i brzuch.

Zarek · Moderator

DZIEŃ 1.
1.KLATA:
- Rozpiętki na płaskiej 3s
- Wyciskanie sztangi na ujemnym skosie 4s
- Wyciskanie hantli na dodatnim skosie 4s
- Pompki na poreczach 3s
2.BARKI (przednie i boczne aktony:
- wyciskanie sztangielek 4x8-10
- wznosy sztangielek przodem w siadzie na lekko skośnej ławce 3x10-12
- wznosy ramion bokiem na wyciągu 3x 10-12

DZIEŃ 2:
NOGI:

1.SUPERSERIA:
-uginanie 3X10
-prostowanie 3X10
2. przysiady 4s
3. przysiady wykroczne 3s
4.wspięcia 4s

DZIEŃ 3. BIC + TRIC:
1.uginanie ramion ze sztanga 3s
2. uginanie ramienia ze sztangielką w podporze przodem 3s
3. uginane ramion ze hantlem na modlitewniku 3s
4. uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce 3s

1. prostowanie na wyciągu podchwytem 3s
2. franc. wyciskanie sztangi siedząc 3s
3. wąskie wyciskanie sztangi na płaskiej 3s
4. franc. wyciskanie hantelek jednocześnie leżąc 3s

DZIEŃ 4. PLECY + TYLNE AKTONY BARKÓW

1.MC 4 s
2.Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)podchwytem-4 serie (6-8 powt.)
3.Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie-3s
4.Podciąganie półsztnagi w opadzie 3s
5..Przyciąganie(ściąganie)linki wyciągu górnego podchwytem-3 s

6.tył barków 3s

Zarek · Moderator

to jest trening z priorytetem na ramiona...

Mateusz · Administrator

i myslisz ze to bedzie dobry plan na mase.??? Very Happy

Mateusz · Administrator

jechałem takim treningiem i on był dla mnie zalekki. za szybko sie konczył i wogóle lajcik. a inni mówi ze to trening ciezki i wogóle. Sad

ja jestem chyba inny:O

Zarek · Moderator

jezeli chodzi o priorytet na plecy trudno bedzie cos rozpisac bo one pracuja w mniejszym lubie wiekszym stopniu w innych partiach w klacie w barkach... nalezy sie przylozyc do pozadnego treningu plecowe ktory sam przyniesie efekty a jezlei chodzi o brzuch to kratki nie zobaczysz chcbys nie wiem jak dlugo cwiczyl w brzuchu podstwja jest odpowiednio dobrana dieta...

Mateusz · Administrator

mam diete. i mam kreatke. chodzi mi o tka fest kreate. nie chchem wrzucac fotek ale jest dobrze chodzi mi o zwiekrzenie tych miesni.... przy moejj dosc duzej masie jest kreatka wiec nie jest tak zle. Razz

Zarek · Moderator

tutaj nie chodzi o ilosc ale jakosc jezlei sie nie przykladasz na treningu yto nic ci on nie da trzeba sie skupic na technice... ja cwicze juz 3 lata i gwarantuje ci ze jak bym zroibl ten trening pozadnie to bylbym niezle upocony... naprawde trening nie mzoe byc glugi ale krotki i intensywny wtedy przynosi najlepsze efekty...

Mateusz · Administrator

nie chodzi mi o to ze sie nawt nie mecze. tobie powoli wszystko wykonuje technicznie (staram sie) nie jest zle. tylko chodzi mi o to ze juz mam koniec po 4 minutach.

Zarek · Moderator

chcesz zwiekszyc mase miesni brzucha to musisz robic tak samo jak na inne partie mniejsza ilosc rochow z obciazeniem np. kslony na laweczce rzymskiej z obciazeniem spiecia z obciazeniem i zwiekszysz mase miesniowa na brzuchu...

Mateusz · Administrator

ok:)

jezeli mzoesz wes skrec taki pozadny trening na mase dla mnie Smile

zeby mi cos fest poszło. a mzoe dało by rade z priorytetem i bary i biceps. /?:Dbobiceps cos nie chhce rosnac od 3 miechów. Sad

Zarek · Moderator

napisz cos konkretnego a ja to skoryguje.. nie idz na latwizne jestes modem tego forum pokaz sie z dobrej i ambitnej strony...

Mateusz · Administrator

Poniedziałek
klatka + triceps + brzuch
wyciskanie płasko 4s po 12
wyciskanie na skosie 4s po 12
rozpiętki płasko 4s po 12
prostowanie rak na wyciagu 4s po12
brzuszki max 3x
dociąganie kolan na drązku 4s

Wtorek
plecy+biceps+brzuch
martwy ciąg 4s 12
podciąganie na drążku 4s (tu jest problem do jestem słaby)
wiosłowanie 4s 12
podciaganie podchwytem 3x max
uginanie ze sztangą szeroko 3s
uginanie w podporze 3s
brzuch tak jak w pon. i tak jak zawsze
Środa
wolne

Czwartek
barki(razem z kapturami)+triceps+brzuch
wyciskanie sprzed głowy 3s
unoszenie w opadzie 3s
sztrugsy 4s
wyciskanie francuskie 4s ale stonac zza głowy 4 s po 12
prostowanie na wyciagu 4s
jak zawsze

Piątek
nogi+brzuch
przysiad 4s
podciaganie podchwytem 3x max
wstępowanie 4s
uginanie podudzi leżąc 4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Sobota
biceps+brzuch
uginanie ze sztangą szeroko 3s
uginanie stojac hantlami 4 s po 12 pow. na reke
uginanie w podporze 3s
jak zawsze

Niedziela
wolne

Zarek · Moderator

Poniedziałek

klatka + triceps + brzuch
wyciskanie płasko 4s po 12
wyciskanie na skosie 4s po 12
rozpiętki płasko 4s po 12
prostowanie rak na wyciagu 3s po12
francusie wyciskanie chantla 3 x 12
brzuszki max 3x
dociąganie kolan na drązku 4s

Wtorek
plecy+biceps+brzuch

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztanga 4s 12
wiosłowanie chantlem 4 12
martwy ciąg 4s 12
uginanie ze sztangą szeroko 3s
mlotki 3

Czwartek
barki(razem z kapturami)

wyciskanie sprzed głowy sztangi 3s
unoszenie na boki chantki 4s
unoszenie w opadzie 3s
sztrugsy 4s

Piątek
nogi+brzuch
Przydiady 4
uginanie 4
prostowanie 4
wykroki 4
wspiecia na palce 4 x20

na brzuch dopierasz sobie odpowienio sam cwiczenia takie jakie ci odpowieadaja...