PRZYKŁADOWA DIETA NA MASE (składniki)

PREDATOR · Moderator

Wiele osób się pyta co jeść i jak jeść ile itp itd; nie ma tu jakiejś filozofii szczególnej:

Podaję przykładową dietę na masę:

1 posiłek (rano)
~~~~~~~~~~~~
2x serek wiejski z chlebem razowym (ok 33gr białka)

za godzinę np: kefir DANONE 0.5 lita (ok 10gr białka)

2 posiłek
~~~~~~~~~~
200gr piersi z kurczaka z ryżem (może być na zimno w szkole) (ok 40gr białka)

za 1,5 godziny 2x serek DANIO (ok 10gr białka)

3 posiłek
~~~~~~~~~~
200gr wątroby z 2 kromkami razowego
LUB
jajecznica z 4 jaj + 1 kromka z ok 100gr żółtego sera (najpiej królewskiego)
(ok 30 gr białka)

4 posiłek (przed snem)
~~~~~~~~
250 gr twaróg tłustego ze śmietaną 18% pomidorem ogórkiem i szczypiorkiem; Jak ktoś nie lubi smietany to może być maślanka, kefir...

(ok 40 gr białka)

-----------------------------------------------------------------------------------
BILANS:

ok 173 gr białka; - Z SAMEJ DIETY

Do tego jeśli ktoś chce może kupić sobie GAINERA (polecam FAST GAIN 3100)- ale nie w najmocniejszej porcji przy takiej diecie - w połowie najmocniejszej - czyli dodatkowe 75 gr białka + super jakości węglowodany;

odzywke taka pijemy 3-4 razy z połowy porcji między posiłkami, żeby się nie ZASYCIĆ za bardzo; Do tego np: kreatyna i rośniemy jak na drożdzach;

oczywiście SEN+BEZSTREOSWE ŻYCIE+0 alkoholu w cyklu na masę;

Zarek · Moderator

dieta biedna;/;/

PREDATOR · Moderator

wątpie byś razem z gainerem dał radę zjeść więcej.

Zarek · Moderator

czlowkieku nie znasz moich mozliwosci jak jestm na masie to jem 1kg miesa dziennie koche seta z 15 jaj i gainier ....

Zarek · Moderator

nie wspomne o wazywach i o oliwie...

PREDATOR · Moderator

Wszystko zależy od wagi ciała i zapotrzebowania; Inaczej będzie jadł Ruhl czy Coleman a inaczej koleś który waży 70kg i się pyta jaką stosować dietę na masę, prawda ?

no i dla takich osób to właśnie jest - bo skoro się pytają tzn że nie ważą po 120kg...

a dla kogoś kto waży do 80kg to ta dieta jest dobra;

WebProjektant · Nowy

Zarek · Moderator

87 kg mam tendencje do zalewania sie wzrost 193 wiek 19

ekuleczka · Administrator Junior

to strasznie chudy jestes lol

moja siostra lubi takich przesadnie wyschniętych facetów
na swój wzrost żeby chociaz przyzwoicie wyglądac proporcjonalnie wg mnie to musisz ważyc przynajmniej te 97-110 kg
bo inaczej wstyd sie rozebrac na plaży chyba!

wg mnie facet na 180cm MUSI wazyc przynajmniej 85kg INACZEJ wygląda niezaciekawie (taka proporcja obleci)
a zaufaj że mam wieku wysportowanych i przypakowanych znajomych i mam duże porównanie co do męskiej sylwetki!

Zyczę powodzenia - może z czasem będzie lepiej
(bo jak będziesz ćwiczył to za jakieś 10latek bedziesz wyglądał naprawde niezle jak do tych 130 kg dojedziesz przy takim wzroscie)

Zarek · Moderator

to mnie pocieszyla;D;D;D

Lukasz90 · Użytkownik

Predator podaj jeszcze ilosc wegli tluszczy i wage dla ktorej to obliczyles Wink

ekuleczka · Administrator Junior

Zarek · Moderator

ta dieta jest do bani i tyle... NIE STOSOWAC JEJ BO NIE UROSNIECIE!!!

Mefiu · Moderator

Co yw ti wypisujecie co to wogóle za dieta? macie !
UKŁADAMY DIETĘ

Najpotrzebniejsze informacje z forum, dzieki którym bezproblemowo każdy ułoży sobie dietę.

Uproszczony schemat wyliczania dziennego zapotrzebowania

Mężczyźni:
1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Kobiety:
1. mnożymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x 0,9 = poprawny BMR dla kobiet
3. poprawiony BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Współczynnik aktywności:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większą część dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca 'na nogach')
Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak ćwiczen + praca siedząca)

Jeśli już mamy rozkład kcal wiemy już ile potrzebujemy kcal ,musimy rozłożyć zapotrzebowanie na makroskładniki pokarmowe :

Białka 1g = 4kcal
Węglowdany 1g = 4kcal
Tłuszcze 1g = 9kcal

Czym są poszczególne makroskładnik nie będę pisał bo wam to do diety nie potrzebne(acz przydalo by się poczytać o tym) , jak rozkład wygląda ??
Jest on juz bardzo indywidualna sprawa , i w tej kwesti należy experymentować

W zależności od uprawianej dyscypliny sportu oraz celu do którego dążymy, poruszamy się w takich rozpiętościach:
Białko od 1,5 do 3g na każdy kg wagi
Węglowdany do 8g na każdy kg wagi
Tłuszcze 0,8-1,5g na każdy kg wagi

Na start proponuje obrać średnie wartości oraz poniższe korekty:
Jeśli ma to być dieta masowa, dorzucamy 500 kalori do tego co nam wyjdzie
Jeśli ma to być dieta redukcyjna, odejmujemy 500 kalorii od tego co nam wyjdzie

Szybki przewodnik po najlepszych i najgorszych pokarmach

Białko:
Co jeść ?
ryby (najlepiej mórz północy) , jajka (całe lub same białka),drób (szczególnie piersi kurze i indycze) ,wołowina , soja (od czasu do czasu nie zaszkodzi a dietę trzeba urazmaicać) , chudy nabiał ,odżywki białkowe, cielencina , dziczyzna , chude wędliny dobrej jakości

Czego unikać ?
wieprzowiny,podrobow ,tanich wedlin(kielbasy,parowki)

Nie ruszać !
Konserw mięsnych jakich kolwiek , serwatki rolmlecz

Węglowodany
Co jemy ?
Warzywa, owoce, płatki , otręby, ryż biały/brązowy, kasze , glukoza, miód, ryż preperowany, chleb razowy, odżywki typu CARBO/GAINER

Czego unikamy ?
jogurtów słodzonych, słodyczy ,wypieków, dżemów

Nie ruszać !
białego chleba, bułek, cukru stolowego

Tłuszcze
Co jemy ?
Tran, oliwa z oliwek, olej lniany, żóltka jaj, avocado, tłuste ryby północnych mórz, orzechy

Czego unikamy ?
Tłuszczu zwierzęcego nasyconego

Nie ruszać !
trans izomerów czyli margaryn, smażonych pokarmów (zbyt długo) , olejów rafinowanych

Staszi · Moderator

to ja bym musiał nic nie jeść:p

Mefiu · Moderator

no jeśli chcesz jeśc żeby sie napchac i jeść jakieś niezdrowe szkodzące pokarmy to powodzenia

Staszi · Moderator

no bez przesady mam nie jest parówek przez ile lat hm czasem trzeba:p

Mefiu · Moderator

no ja nie mowie i one sa niezdrowe jeśli je jeszcz w diecie ! raz na jakis czas można a poza tym jeśli jestes nastolatkiem to najlepiej jeść odżywczo np. ryż przed treningiem(węglowodany potrzebne przed treningiem) po treningu (jajecznice aby włókna mięśniowe miały sie z czego zregenerować ) bo jak wiecie na treningu niszczy sie wlókna albo potem mogły sie zregenerowac i być większe silniejsze

Staszi · Moderator

nastolatek 20 się zalicza?

PREDATOR · Moderator

takie diety co podajecie to dobre są jak się ma kucharza a nie dla normalnych ludzi co się uczą lub pracują Smile

to wszytko teoria bo w praktyce mało kto waży sobie węglowodany i tłuszcze;

A co do jednego posta że nie urośniecie od tej diety no to ja z 78kg doszedłem do 95 (na maxie) więc przestańcie chrzanić że się nie urośnie; Wymieniłem jeszcze że do tego gainer.... (węglowodany i białko i witaminy)