Dieta-To co musisz wiedzieć

Lesiu · Nowy

Dieta-To co musisz wiedzieć

Organizm może tymczasowo zmagazynować tylko nieliczne substancje pokarmowe. Większość z nich musi być systematycznie dostarczana w codziennej diecie. Posiłki powinny być spożywane kilka razy dziennie i charakteryzować się dużym urozmaiceniem. Każdy z nich powinien dostarczać:
----->energię w postaci węglowodanów złożonych, których najlepszym źródłem w pożywieniu jest pieczywo, ziemniaki, kasza, ryż, makarony, warzywa strączkowe Produkty te nie tylko zasilają. organizm energetycznie,
Ale także dostarczają, bialko, witaminy z grupy B, składniki mineralne {wapń, magnez, cynki oraz błonnik. Zawartość substancji odżywczych w produktach pochodzenia roślinnego jest tym większa, im mniejszy jest stopień ich przetworzenia. W codziennym menu powinny więc dominować produkty węglowodanowe o niskim stopniu
oczyszczenia, jak gruboziarniste pieczywo, ciemny ryż, grube kasze, płatki owsiane. Unikać natomiast należy produktów wysoko przetworzonych, jak białe pieczywo, słodycze, drobne kasze, makarony.

-----> białko o wysokiej wartości odżywczej. Produkty będące jego najlepszym źródłem, takie jak, mleko, przetwory mleczne, mięso, wędliny, ryby, jaja. Mleko i przetwory mleczne powinny znaleźć się co najmniej w dwóch, a najlepiej trzech posiłkach. Po¬nad 30% ogólnej ilości białka w diecie powinno pochodzić produktów pochodzenia zwierzęcego, a w przypadku osób ciężko pracujących i aktywnych fizycznie co najmniej 50%. Należy unikać tłustych produktów pochodzenia zwierzęcego - tłustych gatunków mięs, podrobów
i przetworów mlecznych. witaminy, składniki mineralne oraz błonnik, Praktycznie w każdym posiłku powinny się znaleźć surowe warzywa i/lub owoce obfitujące w cenne substancje regulujące przemiany metaboliczne w organizmie.

-----tłuszcze - ich niewielka za¬wartość w diecie powinna po¬chodzić z olejów roślinnych margaryn miękkich. Tłuszcze dostarczają, cenne witaminy, takich jako witamina A, D, E. Dodatkiem Tłuszczu powinny być wzbogacone przynajmniej dwa posiłki dziennie. Wszystkie Tłuszcze powinny być spożywane na surowo. Ewentualnej krótkiej obróbce termicznej mogą. być poddawane jedynie Tłuszcze zwierzęce oraz przeznaczone specjalnie do tego celu oleje roślinne.

------Za urozmaicone odżywianie, uważa się takie, w którym każdy posiłek zawiera przynajmniej po jednym produkcie z każdej grupy. Podstawą diety powinny być nisko przetworzone produkty zbożowe, ziemniaki oraz surowe warzywa i owoce. Szczególnie istotne jest wyrobienie nawyku częstego spożywania warzyw, które dostarczają, znikomą ilość energii, za to obfitują, w cenne składniki mineralne i witaminy. Należy szczególnie urozmaicać ich asortyment. Najkorzystniej łączyć w posiłkach żółte lub czerwone warzywa owoce! z zielonymi warzywami liściastymi, co pozwala dostarczyć komplet niezbędnych składników antyoksydacyjnych. Dla pełnego wykorzystania cennych witamin, posiłki z dodatkiem warzyw powinny być wzbogacane surowym olejem roślinnym.

Ilość posiłków
Możliwość pełnego wykorzystania składników odżywczych jest uwarunkowana nie tylko urozmaiceniem diety, ale także odpowiednim rozplanowaniem posiłków w ciągu doby. Organizm, w zależności od pory dnia, rodzaju i intensywności pracy czy zajęć ruchowych, potrzebuje posiłków o różnym stopniu energetyczności i odżywczości, Generalnie przerwy między po-siłkami nie powinny być dłuższe niż 4 godziny, natomiast w przypadku dzieci, młodzieży czy sportowców posiłki powinny być spozywane w odstępie nie dłuższym niż 3 godziny. Spożywanie częstych i mniejszych objętościowo posiłków nie przeciąża przewodu pokarmowego i sprzyja lepszemu wykorzystaniu składników z pożywienia. Codziennie powinno spożywać się 4-5 posiłków, ale bezwzględnie nie należy jeść rzadziej niż 3 razy dziennie.

Pierwsze śniadanie
Jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Organizm po okresie nocnego przegłodzenia wykazuje największe zapotrzebowanie na składniki pokarmowe. Dodatkowo większość osób w okresie przedpołudniowym prowadzi intensywny tryb życia, co dodatkowo zwiększa potrze by energetyczno-odżywcze. Brak spożywania pierwszych śniadań z punktu widzenia organizmu jest niezwykle szkodliwy. U dzieci może pogarszać to uwagę i zdolność uczenia się, u dorosłych powodować szybkie męczenie i obniżenie wydajności pracy. Poranne przegładzanie sprzyja także powstawaniu schorzeń metabolicznych, zaburzeniom w regulacji mechanizmów łaknienia oraz nadwadze. Pierwsze śniadanie powinno stanowić 30-35% ogólnej kaloryczności diety. Ponieważ w okresie porannym słabo dopisuje apetyt, a także wiele osób nie ma czasu na przygotowywanie urozmaiconych posiłków, korzystnie jest spożyć potrawy niewymagające dłuższej obróbki kulinarnej, jak np. zupę Mleczna, z dodatkiem produktów zbożowych (płatki, kasze, makaron, ryż!. Korzystne będzie takze podanie mieszanego pieczywa z niewielka, ilością, tłuszczu i wysoko wartościowego produktu biatkowego --twaróg, jaja, pasta,
wędlina, ryba. Obowiązkowo, w posiłku powinny znaleźć się surowe warzywa lub owoce.

Drugie śniadanie Spożywane jest najczęściej podczas przerwy w szkole lub pracy. Ma na celu doraźnie zregenerować sity oraz zapewnić potrzebny dowóz składników odżywczych między śniadaniem
a obiadem. Jego zadaniem jest również umożliwienie organizmowi skutecznego wykorzystania białka ze wszystkich trzech posiłków, dzięki wzajemnemu uzupełnianiu się ich składu aminokwasowego. Drugie śniadanie powinno składać się z produktów stosunkowo trwałych, które można łatwo przenieść i przechować. Najwygodniejszą forma. będzie przygotowanie kanapki z pieczywa razowego z dodatkiem wędliny, sera lub ryby. Kanapkę warto przełożyć liśćmi sałaty, dzięki czemu dłużej zachowuje świeżość. Cennym uzupełnieniem drugiego śniadania będzie jogurt lub kefir oraz nie¬wielki owoc.

Obiad
To posiłek, który powinien charakteryzować się podobną energetycznością, co pierwsze śniadanie. Może składać się jednego, dwóch lub trzech dań. W posiłku powinien obowiązkową występować pełno wartosciowy produkt białkowy. Z produktów węglowodanowych polecana jest niewielka ilość ziemniaków, kaszy lub ryżu. Z deserów preferować należy te które sa, przygotowywane z mleka
i owoców 'koktajle mleczno-owocowe, galaretki, kisiele. Dla usprawnienia procesów trawienia, przed obiadem warto wypić szklankę wody mineralnej.

Kolacja
Ostatniego posiłku nie należy jeść później niż 2-3 godziny przed snem, aby procesy trawienia nie zakłócały nocnego odpoczynku. Kolacja nie powinna obejmować potraw Trudno strawnych lub zbyt obitych. Ostatni posiłek powinien uwzględniać wysoko wartościowe białko oraz surowe warzywa i owoce, Do wieczornego posiłku korzystnie jest wypić także szklankę mleka.

Znając już zarysy podstaw odżywiania można sie zabrać za rozpisywanie sobie diety Very Happy

Mateusz · Administrator

Lesiu, zrudło??? jezeli to twoje niezle sie wyrobiłes...jezeli masz to z jakiej kolwiek strony podaj zrudło Smile

i bedzie podwieszone.

Lesiu · Nowy

Żródła nie ma bo to jest zbieranina informacji z kilku gazet które sie czytało Very Happy

troche mi to zajeło czasu:D

Mateusz · Administrator

fajnie...podwiszamy?? Smile

lesiu im wiecej takich art. z twojej strony. Smile

jezeli pokazesz ze znasz sie na rzeczy mianuje ci modem Smile

co ty na to...

Lesiu · Nowy

Oki bede sie starał wiecej art Very Happy

a co moda to ciekawa propozycjia Very Happy

Mateusz · Administrator

udowodnij ze zasługujesz...a nic zostaniesz....